Jet lag : anticiper, éviter ou réduire les effets du décalage horaire

Jet lag : anticiper, éviter ou réduire les effets du décalage horaire JETLAG - Fatigue extrême provoquée par le bousculement de notre horloge biologique interne, le jet lag peut vite gâcher vos vacances. Retrouvez nos conseils et astuces pour savoir comment éviter ou réduire les effets du décalage horaire.

[Mis à jour le 26 septembre 2019 à 16h22] En vacances ou lors de votre retour dans l'Hexagone, les effets du décalage horaire peuvent être très gênants et fortement perturber votre quotidien. Si notre horloge biologique est déréglée, on parle alors de jet lag, de l'anglais "jet" qui signifie "avion à réaction" et "lag" pour "décalage". Généralement, c'est à partir de 3 heures de décalage horaire que les effets du jet lag se font ressentir par l'organisme.. On considère qu'il faut une journée pour s'habituer à une heure de décalage horaire. Les voyages qui sont effectués d'est en ouest, comme un vol Paris-New York par exemple, sont les plus fatigants pour notre corps. Comptez ainsi 5 à 6 jours de récupération pour un trajet en direction des Etats-Unis, et jusqu'à une semaine pour un voyage au Japon. Si vous partez prochainement vers une destination lointaine, retrouvez tous nos conseils pour anticiper, réduire ou éviter le jet lag en vacances.

Les conseils et astuces pour réduire les effets du jet lag

Le jet lag se manifeste dans un premier temps par des troubles du sommeil : envie de dormir en plein milieu de la journée ou réveil intempestif à 3 heures du matin... Mais aussi par un sentiment de fatigue physique et intellectuelle général ou encore par des maux de tête et une mauvaise digestion. Pas de panique, il est possible de réduire les effets du jet lag par différentes astuces. 

  • Avant le départ, décalez votre sommeil de 1 à 2 heures pendant les quatre jours précédents le jour de départ. Couchez et levez-vous plus tôt si vous allez vers l'est et plus tard si vous allez vers l'ouest.
  • Si la durée de votre voyage ne dépasse pas trois jours, conservez le rythme de vie français. Au-delà, commencez à vivre à l'heure de votre future destination dès votre entrée dans l'avion en réglant votre montre.
S'exposer à la lumière aide à resynchroniser l'organisme. © Racorn-123RF
  • Profitez des heures de vol pour vous reposer et dormir autant que possible. Pour trouver plus facilement le sommeil dans les airs, optez pour une tenue ample et confortable et n'hésitez pas à enlever vos chaussures dans l'avion.
  • Mangez légèrement pendant la journée de transport. Évitez les boissons excitantes comme l'alcool ou la caféine et, dans la mesure du possible, évitez également l'usage de somnifères. L'idéal étant de s'adapter aussi "naturellement" que possible au nouvel horaire.
  • Une fois sur place, ne dormez pas immédiatement, surtout si vous voyagez vers l'est ! C'est le meilleur moyen de se réveiller à 3 heures du matin en pleine forme. Luttez contre la fatigue et essayez de vous habituer dès les premières heures au rythme de vie local. Pour un voyage vers les Etats-Unis, le Canada ou les Antilles, couchez-vous le plus tard possible. Vers l'ouest, une sieste peut être bénéfique à condition de ne pas dépasser les 20 minutes.
  • Exposez-vous au soleil afin de faciliter la resynchronisation de votre organisme. En vous exposant à la lumière, vous indiquez à votre corps quel est le nouveau rythme solaire à respecter.
  • Après la première nuit sur place, prenez le temps d'aller courir le matin pour détendre vos muscles, stimuler les endorphines et vous remettre en forme après votre vol. Si vous n'êtes pas très sportif, une longue marche devrait suffire à vous redonner la pêche et sera aussi l'occasion de découvrir la région de vos vacances.

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